ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านกับ 6 ท่าออกกำลังกาย
เป็นการฟิตที่มากับคำว่าฟรี
By: Laura Williams
Source: Harper's BAZAAR UK
Photo: Getty Image
ถ้าตอนนี้คุณกำลังมองหาวิธีการในการออกกำลังกาย แต่ไม่ค่อยมีเวลาไปฟิตเนส ลองท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำได้เองที่บ้าน แค่ออกกำลังตามครั้งที่เราแนะนำไว้ แล้วเมื่อคุณออกกำลังการเสร็จทุกสเต็ป ก็เริ่มต้นทำใหม่ทั้งหมดอีกครั้ง
1. บริหารหัวไหล่ : press
✔️ ถือดัมเบลคู่ละ 2 กิโลกรัม (หรือขวดน้ำสองลิตรหากคุณไม่มีอุปกรณ์) แล้วยืนเปิดเท้าให้เท่ากับสะโพก
✔️ งอแขนแล้วยกดัมเบลให้สูงเท่าไหล่ - นี่คือท่าเริ่มต้น
✔️ ยืดแขนขึ้นให้สุดเหนือศีรษะจนแขนตั้งตรง กลับท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีก 15 ครั้ง✔️ Raise the weights above your head until your arms are straight, lower down and repeat 15 times.2. บริหารก้นและขา : step ups
✔️ ยืนตรงหันหน้าเข้าหาบันได
✔️ ก้าวเท้าขวาขึ้นบนบันไดแล้วตามด้วยเท้าซ้าย Step up with your right leg, then follow with your left foot.
✔️ ก้าวเท้าขวาลงมาที่เดิม แล้วตามด้วยเท้าซ้าย ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีก 20 ครั้ง
✔️ ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วพยายามอย่าพักหยุดระหว่างทาง 3. บริหารหน้าท้อง : sofa crunches
✔️ นอนบนพื้นแล้วเอาขาพาดไปที่เก้าอี้หรือโซฟา แล้วเอามือจับไว้ที่ท้าทอย
✔️ ทำท่าซิตอัพแล้วเอียงข้างจนศอกขวาแตะกับเข้าซ้าย
✔️ กลับมาที่ท่านอนราบแล้วเปลี่ยนครั้ง ทำซ้ำอีก 20 ครั้ง 4. บริหารทั้งลำตัว : plank
✔️ ท่าที่ใช้ได้ดีไม่เคยเปลี่ยน! นอนราบให้ศอกตั้งฉากกับพื้น หนีบขาด้วยกันแล้วหลังตรง
✔️ ยกตั้งขึ้นแล้วทิ้งน้ำหนักที่ท่อนแขยแล้วนิ้วเท้า
✔️ เกร็งหน้าค้างไว้ 60 วินาที และพยายามกดก้นและหลังให้ตรง 5. บริการกล้ามเนื้อแขน : coffee table dips
✔️ นั่งบนขอบเก้าอี้หรือโต๊ะกาแฟ แล้ววางมือให้ปลายนิ้วหันออกมาจากขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ นั่งยืดขาตรงชิดกัน
✔️ ยกตัวเองแล้วงอข้อศอก ค่อยๆ ลดระดับจนก้นเกือบเตะพื้น
✔️ ดันตัวเองขึ้นมาท่าเดิมแล้วทำซ้ำอีก 15 ครั้ง6. บริหารต้นขา : pulsing lunges
✔️ ยืนกางขาให้เท่ากับสะโพก มือเท่าสะเอว
✔️ ก้าวเท้าซ้ายพร้อมย่อตัวลงไปด้านหน้า ให้เข่าขวาอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย (อย่าให้เข่าซ้ายล้ำหน้าเกินปลายนิ้วเท้า)
✔️ ค้างท่านี้แล้วเกร็งพร้อมยกตัวขึ้นลงเบาๆ แล้วสลับข้าง แล้วทำทั้งหมดซ้ำอีก 20 ครั้ง
✔️ ถือดัมเบลคู่ละ 2 กิโลกรัม (หรือขวดน้ำสองลิตรหากคุณไม่มีอุปกรณ์) แล้วยืนเปิดเท้าให้เท่ากับสะโพก
✔️ งอแขนแล้วยกดัมเบลให้สูงเท่าไหล่ - นี่คือท่าเริ่มต้น
✔️ ยืดแขนขึ้นให้สุดเหนือศีรษะจนแขนตั้งตรง กลับท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำอีก 15 ครั้ง✔️ Raise the weights above your head until your arms are straight, lower down and repeat 15 times.2. บริหารก้นและขา : step ups
✔️ ยืนตรงหันหน้าเข้าหาบันได
✔️ ก้าวเท้าขวาขึ้นบนบันไดแล้วตามด้วยเท้าซ้าย Step up with your right leg, then follow with your left foot.
✔️ ก้าวเท้าขวาลงมาที่เดิม แล้วตามด้วยเท้าซ้าย ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีก 20 ครั้ง
✔️ ทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วพยายามอย่าพักหยุดระหว่างทาง 3. บริหารหน้าท้อง : sofa crunches
✔️ นอนบนพื้นแล้วเอาขาพาดไปที่เก้าอี้หรือโซฟา แล้วเอามือจับไว้ที่ท้าทอย
✔️ ทำท่าซิตอัพแล้วเอียงข้างจนศอกขวาแตะกับเข้าซ้าย
✔️ กลับมาที่ท่านอนราบแล้วเปลี่ยนครั้ง ทำซ้ำอีก 20 ครั้ง 4. บริหารทั้งลำตัว : plank
✔️ ท่าที่ใช้ได้ดีไม่เคยเปลี่ยน! นอนราบให้ศอกตั้งฉากกับพื้น หนีบขาด้วยกันแล้วหลังตรง
✔️ ยกตั้งขึ้นแล้วทิ้งน้ำหนักที่ท่อนแขยแล้วนิ้วเท้า
✔️ เกร็งหน้าค้างไว้ 60 วินาที และพยายามกดก้นและหลังให้ตรง 5. บริการกล้ามเนื้อแขน : coffee table dips
✔️ นั่งบนขอบเก้าอี้หรือโต๊ะกาแฟ แล้ววางมือให้ปลายนิ้วหันออกมาจากขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ นั่งยืดขาตรงชิดกัน
✔️ ยกตัวเองแล้วงอข้อศอก ค่อยๆ ลดระดับจนก้นเกือบเตะพื้น
✔️ ดันตัวเองขึ้นมาท่าเดิมแล้วทำซ้ำอีก 15 ครั้ง6. บริหารต้นขา : pulsing lunges
✔️ ยืนกางขาให้เท่ากับสะโพก มือเท่าสะเอว
✔️ ก้าวเท้าซ้ายพร้อมย่อตัวลงไปด้านหน้า ให้เข่าขวาอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย (อย่าให้เข่าซ้ายล้ำหน้าเกินปลายนิ้วเท้า)
✔️ ค้างท่านี้แล้วเกร็งพร้อมยกตัวขึ้นลงเบาๆ แล้วสลับข้าง แล้วทำทั้งหมดซ้ำอีก 20 ครั้ง
TAGS
MOST VIEWED
Daphne Bridgerton สวมชุดสวย 104 ชุดตลอดซีรีส์ Bridgerton ทั้ง 6 ตอน
ตกเฉลี่ยตอนละ 16-17 ชุดเลยทีเดียว
ซูเปอร์โมเดลโลก ‘Stella Tennant’ ฆ่าตัวตาย
บทสัมภาษณ์จากครอบครัว ชี้ชัดแล้วว่า ‘Stella Tennant’ ฆ่าตัวตายเพราะสาเหตุนี้!
MORE FROM
BODY MIND
มาพักกายพักใจ เพิ่มออร่าจากภายในและภายนอกกับโปรแกรม Beauty & Glow ที่ Kamalaya Koh Samui
ด้วยการปิดมือถือ นวดสปา กินคลีน ออกกำลังกาย และมีความสุขบนเกาะสมุยในทุกวัน
20 นิสัยการออกกำลังกายของ Jennifer Lopez ที่ควรเอาเป็นเยี่ยงอย่าง
สาววัย 50 ปีคนนี้ไม่เคยหยุดดูแลตัวเองเลย
มาฟิตหุ่นสวยแบบ Kendall Jenner กับเคล็ดลับต่างๆ ที่เผยโดยเทรนเนอร์ส่วนตัวของเธอเลย
ทั้งข้อควร ไม่ควร ในการออกกำลังกายเพื่อหุ่นเเซ่บเป๊ะปัง