5 เคล็ดลับกินอย่างไรไม่อ้วน ช่วงเวิร์กฟรอมโฮม

รูปร่างดี สุขภาพแข็งแรงเริ่มต้นที่การกิน

จากการแพร่ระบาดของโควิด-19 ทำให้หลายคนต้องทำงานที่บ้าน ด้วยสภาพแวดล้อมที่จำกัด หรือเวลาการทำงานที่ไม่ชัดเจน ในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา จึงอาจทำให้หลายคนประสบปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม รวมไปถึงการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายที่ลดน้อยลง หนึ่งในปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม คือ อาหาร ซึ่งมีส่วนในการส่งเสริมการทำงานของร่างกายและทำให้รูปร่างดีถึง 70% ในขณะที่อีก 30% มาจากการออกกำลังกายที่เหมาะสม ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ น้ำหนักตัว และรูปร่าง

โภชนาการเพื่อการลดไขมัน



สำหรับหลายคน การทำงานที่บ้านส่งผลให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ในขณะที่ยังรับประทานอาหารในปริมาณเท่าเดิม หรือมากกว่าเดิม จึงทำให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากการแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมที่เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันให้มากขึ้น การทำความเข้าใจเกี่ยวกับสาเหตุของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง

หลักการคำนวณ Basal Metabolic Rate (BMR) อย่างง่ายจะช่วยให้ทราบถึงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ สามารถคำนวณได้ด้วยสูตรเบื้องต้น ดังนี้


BMR = น้ำหนักตัว x 22 



ยกตัวอย่างเช่น คุณเอ มีน้ำหนักตัว 65 กิโลกรัม x 22 = 1,430 กิโลแคล เท่ากับว่า คุณเอต้องการพลังงานขั้นต่ำ 1,430 กิโลแคล ต่อวัน

อย่างไรก็ดี กิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน (Physical Activity Level หรือ PAL) ยังเป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยวางแผนและเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของแต่ละบุคคลได้ โดยสามารถคำนวณ Total Daily Energy Expenditure (TDEE) เพื่อทราบปริมาณพลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่อวันได้ โดยนำค่า BMR ไปคูณ 1.2 สำหรับการใช้ชีวิตประจำวันตามปกติ, คูณ 1.375 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือ คูณ 1.55 สำหรับคนที่ออกกำลังกาย 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ ตามสูตรดังนี้ 


TDEE = BMR x PAL


 
ในกรณีของคุณเอที่ออกกำลั งกายโดยเฉลี่ย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จึงมีการใช้พลังงานต่อวัน เท่ากับ BMR 1,430 x  PAL 1.375 = 1,966 กิโลแคล

ปัจจัยหลักที่ทำให้อ้วนขึ้น คือ อาหารที่รับประทานเข้าไป ซึ่งมีปริมาณพลังงานไม่สมดุลกับกิจกรรมที่ทำการได้รับพลังงานโดยรวมเกินกว่าที่ใช้พลังงานออกไปในแต่ละวัน ทำให้เกิดเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ในร่างกาย อธิบายง่ายๆ ด้วยหลักการ Calorie In – Calorie Out ในรักษาร่างกายให้สมดุล พลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย (Calorie In) จากการรับประทานอาหาร กับพลังงานที่ออกจากร่างกาย (Calorie Out) จากการทำกิจกรรมต่างๆ และการออกกำลังกาย ต้องมีความสมดุลกัน ดังนั้น สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ปริมาณแคลอรีที่รับมาจากอาหาร จึงควรต่ำกว่าแคลอรีที่เผาผลาญออกไป การกินน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ ร่างกายจึงจะดึงไขมันที่สะสมออกมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักและไขมันของลดลง

แนวทางการเลือกอาหารที่เหมาะสม


กุญแจหลักของการเลือกรับประทานอาหารแบบง่ายๆ คือ การหลีกเลี่ยงอาหารแคลอรีสูง ลดน้ำตาล หรืองดอาหารที่มีรสหวานจัด หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมันสูง เน้นอาหารจำพวกโปรตีน ซึ่งช่วยให้เราอิ่มท้องนานและช่วยเพิ่มระบบการเผาผลาญ เน้นผัก ผลไม้ให้ได้มากที่สุดในแต่ละมื้อ อย่าลืมดื่มน้ำให้พอเพียงและรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

ผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือต้องการลดไขมัน ยังสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพียงแต่ต้องเลือกและจำกัดปริมาณให้เหมาะสมและถูกต้อง ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ปล่อยพลังงานช้า เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ธัญพืชต่างๆ หรือจากผักผลไม้ เช่น แตงโม แอปเปิ้ล กล้วย

ปรับไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพช่วงเวิร์กฟรอมโฮม 


ในการเวิร์กฟรอมโฮม จำเป็นต้องจัดเวลาในการทำงาน ช่วงพัก ​และแบ่งเวลาส่วนตัวให้ชัดเจน เพื่อสร้างความสมดุลในการใช้ชีวิต ควรแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำ โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อความยืดหยุ่น และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ในช่วงที่มีข้อจำกัดด้านการออกกำลังกาย อาจเดินเล่นรอบหมู่บ้าน หรือเปิดวิดีโอคลิปเพื่อออกกำลังกาย กระโดดเชือกหรือเล่นฮูล่าฮูปภายในบ้าน และเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวัน

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอยังเป็นปัจจัยสำคัญ


นอกจากนี้ การพักผ่อนให้เพียงพอยังเป็นอีกปัจจัยหลักที่มีผลต่อสภาพร่างกายโดยรวม นอกจากชั่วโมงในการนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 5-7 ชั่วโมง เวลาในการเข้านอนก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ออกมาในช่วงที่เราหลับลึก ระหว่าง 23.00 – 01.30 น. เพื่อซ่อมแซมร่างกาย ช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานเป็นปกติ การเข้านอนภายในเวลา 24.00 น. จะทำให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่างมีประสิทธิภาพและช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรคได้อีกด้วย

วัตกรรมการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ ออกน้อยเท่ากับออกมาก


นอกจากการดูแลโภชนาการให้มีความสมดุล และออกกำลังกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น สำหรับบุคคลที่มีความกังวลเกี่ยวกับไขมันส่วนเกิน ยังมีนวัตกรรมการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่ช่วยเสริมให้ร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ พร้อมลดไขมันเฉพาะจุดและส่วนที่ลดได้ยากได้อย่างรวดเร็ว
 
HYPOXI เป็นเทคโนโลยีการออกกำลังกายในระดับเบาถึงปานกลาง (Low Impact) รูปแบบใหม่ ซึ่งคิดค้นโดย Dr. Norbert Egger นักวิทยาศาสตร์การกีฬาชาวออสเตรีย ที่ได้ผสานประสบการณ์และองค์ ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายและกายภาพบำบัดเข้ากับเทคโนโลยีการบีบอัด โดยมีทีมนักวิทยาศาสตร์และวิศวกรเครื่องกลร่วมพัฒนาอุปกรณ์ ออกกำลังกายแนวใหม่นี้ จนเกิดเป็นอุปกรณ์สุดล้ำอุปกรณ์ แรกและอุปกรณ์เดียวที่ใช้ เทคโนโลยีการบีบอัดร่วมกับการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นลิขสิทธิ์เฉพาะของ HYPOXI เหมาะสำหรับคนที่มีข้อจำกัดในการออกกำลังกาย มีอาการบาดเจ็บ หรือเคยได้รับบาดเจ็บหรือผ่าตัดต่าง ๆ รวมไปถึงคนที่อยู่ในกลุ่มโครงสร้างร่างกายใหญ่ หรือมีกรรมพันธุ์ช่วงล่างของลำตัวใหญ่
 
ภายในเครื่องจะติดตั้งระบบสูญญากาศที่มีแรงดันขั้วบวกขั้วลบ ช่วยในการกระตุ้นระบบหมุนเวียนเลือด เพิ่มระดับออกซิเจนในเลือด ให้เกิดการเผาผลาญไขมันในจุดที่ สะสมและกำจัดได้ยาก ทำให้สามารถเผาผลาญไขมันเฉพาะส่วนได้ตรงจุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่ลดได้ยาก อย่างเช่น ท้องล่าง สะโพก ต้นขา ช่วยลดเซลลูไลท์ นับเป็นวิธีการปรับรูปร่างที่ อย่างเฉพาะเจาะจงตรงจุด โดยการออกกำลังด้วย HYPOXI จะอยู่ภายใต้การดูแลของโค้ชผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด เริ่มจากการวิเคราะห์ข้อมูลสุขภาพ และออกแบบโปรแกรม HYPOXI รวมถึงการดูแลโภชนาการเฉพาะบุคคล เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็ว ปลอดภัย และยั่งยืน

ผู้ที่สนใจสามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ HYPOXI ได้ที่ facebook.com/HYPOXIThailand หรือเว็บไซต์ hypoxi.in.th/th

RELATED STORIES

ทิปส์ดีบอกต่อ..วิธีเพิ่มความเฟรชให้ร่างกายของดีไซเนอร์สาว แองจี้-แอนเจลิส บาเลก

สูตรน้ำผักผลไม้ที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ต่อผิวและร่างกาย

Under Armour เคียงข้างสนับสนุนสาวไทยที่รักการออกกำลังกายให้บรรลุทุกเป้าหมายฝ่าวิกฤติ Covid-19

มาพร้อมคอลเลกชั่นใหม่และดิจิทัลพ็อกเก็ตบุ๊กสร้างแรงบันดาลใจ

มาทำอาหารช่วง Work From Home ให้อร่อยและเฮลธ์ตี้ด้วยกระทะจากเกาหลี Jakola Star

จะเมนูไทย ฝรั่ง หรือเกาหลีก็เนรมิตได้หมดแบบไม่ต้องง้อน้ำมัน

ออกกำลังกายเพิ่มความฟิตกับ Annx และขัดผิวด้วยมะม่วงหวานฉ่ำพร้อมทานอาหารคลีนที่ Divana

สวยเฮลทธีครบวงจรตั้งแต่ภายในสู่ภายนอกกับโปรแกรมราคาพิเศษ

20 นิสัยการออกกำลังกายของ Jennifer Lopez ที่ควรเอาเป็นแบบอย่าง

สาววัย 50 ปีคนนี้ไม่เคยหยุดดูแลตัวเองเลย

kendall jenner เคนดัล เจนเนอร์ ฟิตหุ่นแบบเคนดัล เจนเนอร์ ลดความอ้วน สร้างกล้ามท้องผู้หญิง เทคนิคสร้ากล้ามเนื้อหน้าท้อง ออกกำลังกาย

มาฟิตหุ่นสวยแบบ Kendall Jenner กับเคล็ดลับต่างๆ ที่เผยโดยเทรนเนอร์ส่วนตัวของเธอเลย

ทั้งข้อควร ไม่ควร ในการออกกำลังกายเพื่อหุ่นเเซ่บเป๊ะปัง

5 วิธีดูแลร่างกายด้วยตัวเองเบื้องต้น เมื่อต้องเผชิญหน้ากับฝุ่นพิษ PM 2.5

แนะนำโดย ดร. ทาล ฟรีดแมน หัวหน้าแพทย์ธรรมชาติบำบัดจากชีวาศรม

New Year, New You บาซาร์แนะนำ 2 บิวตี้เซอร์วิสสุดเก๋พร้อมเปลี่ยนโฉมรับปี 2021

กับการออกกำลังกายแบบ Hypoxi และทำเล็บร้าน Chaba สาขาใหม่ล่าสุด

Jlo สวยเป๊ะทุกองศาในการแสดงเพลง Pati Lonely สุดเย้ายวนที่ AMAs

หุ่นสังหารของนักร้องวัย 51 ปีในบอดี้สูทจาก LaQuan Smith

นักโภชนาธรรมชาติบำบัดแนะ 5 สารอาหารที่จะช่วยคุณรับมือกับความเครียด ชีวาศรม

นักโภชนาการและนักธรรมชาติบำบัดแนะ 5 สารอาหารที่จะช่วยคุณรับมือกับความเครียด

หากมีอาการอ่อนเพลีย หรือหดหู่ แต่จำไว้ว่าคุณไม่ได้เผชิญมันคนเดียว คุณต้องเริ่มต้นใหม่อีกครั้งเพื่อสิ่งที่ดีกว่า

กู้หุ่นสวยพร้อมฟิตแอนด์เฟิร์มแบบทันใจไปกับ The LAB บูทีคฟิตเนสสุดหรูใจกลางกรุง

กับกรุ๊ปคลาสและการดูแลแบบเฉพาะตัวสำหรับทุกเป้าหมายของการออกกำลังกาย

6 วิดีโอออกกำลังกายหลัง Work from Home สำหรับใครที่ใช้คอมพิวเตอร์บ่อย

6 วิดีโอออกกำลังกายหลัง Work from Home สำหรับใครที่ใช้คอมพิวเตอร์บ่อย

มีตั้งแต่ยืดคอ ไหล่ หลังส่วนล่างสุดตึง ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้จริง

5 เคล็ดลับการดูแลสุขภาพของนางแบบลูกครึ่ง Madi Ross

แฮปปี้แบบสวยๆ! 5 เคล็ดลับการดูแลสุขภาพของนางแบบลูกครึ่ง Madi Ross

กิจวัตรความงามแบบเข้าใจง่ายด้วยการฟังเสียงของร่างกาย

ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านกับ 6 ท่าออกกำลังกาย

เป็นการฟิตที่มากับคำว่าฟรี

5 เคล็ดลับเริ่มต้นวันใหม่ยังไงให้ดูสดใสตลอดทั้งวัน

กิจวัตรยามเช้าเพื่อวันใหม่ที่มีประสิทธิภาพของทุกคน

การเล่นโยคะกับการปั่นจักรยานก็สามารถทำให้หน้าดูแก่เร็วได้พอกับการวิ่งๆ จริงหรือ?

การเล่นโยคะกับการปั่นจักรยานก็สามารถทำให้หน้าดูแก่เร็วได้พอกับการวิ่งๆ จริงหรือ?

‘หน้าเหี่ยวจากการวิ่ง’ เป็นบทพิสูจน์ที่ทำให้เราหลีกเลี่ยงการวิ่งมาราธอนมาเสมอ

MOST VIEWED

ชี้เป้าแบรนด์ลิปสติกและชื่อสีเป๊ะๆ ที่เหล่าเซเลบฯ ทาในงาน MET Gala 2021

ชอบสีไหนพุ่งตัวไปซื้อได้เลย

MAKEUP | 15 September 2021

MET Gala 2021 พรมแดงที่มีมากกว่าศิลปะ ที่เต็มไปด้วยสารพลังในการขับเคลื่อนสังคม

มาดูกันว่าธีม American Independence พวกเขาเหล่านี้ต้องการส่งสารอะไรสู่สังคม

STYLE FILE | 14 September 2021

MORE FROM

BODY MIND

พบกับ T LIFT นวัตกรรมดึงหน้าโดยไม่ผ่าตัดจาก Someko คลินิก ให้คุณสวยย้อนวัยด้วยการร้อยไหมชนิดพิเศษจากเกาหลี

ที่ใช้เวลาเพียงแค่ 30 นาทีโดยไม่ต้องฟักฟื้น มันเวิร์คจริงๆหรือ บาซาร์รายงาน

BODY MIND | 12 August 2021

ลมหายใจสะอาดสดชื่น ด้วยยาสีฟันนวัตกรรมใหม่สูตรธรรมชาติ และแปรงสีฟันซิลิโคนรักษ์โลก

มาดูแลฟันและเหงือกอย่างอ่อนโยน

BODY MIND | 21 June 2021

หนีโควิดไปติดบ้านต้นไม้ที่ Thann Wellness Destination ฟินไปกับสปา และเมนูดูแลสุขภาพหลากหลาย อยู่ใกล้แค่อยุธยา

นี่คือจังหวะอันดีงามในการรีเซ็ตร่างกายและจิตใจอีกครั้ง

BODY MIND | 28 May 2021

THANK YOU FOR
YOUR SUBSCRIPTION!